한혜진이 헬린이에게 알려준 ‘전신 순환운동’ — 헬스장에서 러닝머신만 하다 오는 사람을 위한 글

헬스장을 끊었는데 갈 때마다 러닝머신 30분만 뛰다 오는 분들이 꽤 많습니다. 기구는 많은데 어디서 뭘 어떻게 해야 할지 몰라서요. 모델 한혜진이 유튜브에서 공개한 ‘헬스장 왕초보 전신 순환운동’이 오래도록 회자되는 이유가 여기 있습니다. 트레이너와 함께 짠 이 루틴은 초보자가 가장 어려워하는 문제 — 뭘 어떤 순서로 얼마나 — 를 한 번에 해결합니다. 필라테스 강사의 눈으로 이 루틴의 설계 원리를 뜯어보고, 집에서 할 수 있는 버전까지 정리했습니다.

출처: 한혜진 인스타그램

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1. 한혜진이 공개한 루틴의 뼈대

한혜진은 오랫동안 함께 운동한 트레이너와 고심해서 루틴을 짰다며, 초보 루틴은 조금 특별하다고 설명했습니다. 모든 동작을 쉬는 시간 없이 처음부터 끝까지 한 번 수행한 뒤 다시 처음으로 돌아가는 방식, 즉 순환 운동입니다. 총 3세트를 권했습니다.

루틴이 다루는 부위는 앞 허벅지, 힙과 뒤 허벅지, 등, 가슴, 어깨, 팔, 힙과 허리, 옆구리, 복부, 코어 — 사실상 전신입니다.

디테일에서 나온 조언들도 실용적입니다.

• 웜업 필수 — 모든 웨이트 전에 트레드밀이나 사이클로 20~30분, 시간이 없으면 10분이라도. 관절을 부드럽게 하고 몸에 열을 내야 부상을 막는다고 설명했습니다
• 무게 기준 — 처음부터 무겁게 들지 말고, 15개를 할 수 있는 정도의 무게로
• 등 운동 2가지 — 여자는 등이 예뻐야 한다며 루틴에 등 운동을 두 개 넣었고, 랫풀다운에서는 바를 당길 때 날개뼈 두 개가 모인다는 느낌으로 당기라고 안내했습니다.
• 현실 조언 — 헬스장에서 쓰려던 기구를 다른 사람이 쓰고 있으면 비어 있는 기구로 순서를 바꿔서 하라고 했습니다.

그리고 솔직한 고백도 있었습니다. 첫 영상 댓글의 대부분이 누워서 보고 있다는 반응이었다며, 자신도 운동이 매일 즐거운 건 아니라고 말했습니다.

러닝 — 한혜진은 다른 영상에서 아무리 해도 살이 안 빠져 트레이너에게 말했더니 남산을 가라고 해서 그때부터 남산 러닝을 다니기 시작했다고 밝히기도 했습니다.

출처: 한혜진 인스타그램

2. 뻔펀주아의 해석 ① — 왜 ‘순환’인가

초보자에게 순환 운동(서킷 트레이닝)이 좋은 이유는 세 가지입니다.

1. 시간 효율 — 한 부위를 3세트씩 쉬며 하는 방식은 초보자에게 지루하고 깁니다. 순환은 쉬는 시간을 다른 부위 운동으로 채워 같은 시간에 전신을 끝냅니다.
2. 심박수 유지 — 쉬지 않고 이어 가면 근력운동을 하면서도 심박수가 올라가 유산소 효과가 함께 붙습니다. 유산소와 근력을 따로 할 시간이 없는 직장인에게 특히 유리합니다.
3. 회복 배분 — 허벅지 다음에 등, 그다음 가슴처럼 부위를 바꿔 가면 앞 부위가 쉬는 동안 다음 부위가 일합니다. 무리 없이 볼륨을 채우는 구조입니다.

3. 뻔펀주아의 해석 ② — ‘15개 가능한 무게’라는 기준이 정확한 이유

초보자가 부상당하는 가장 흔한 경로는 무게 욕심입니다. 15회를 수행할 수 있는 무게는 대략 최대 근력의 60~70% 수준으로, 자세를 유지하면서 근지구력과 근육 신경 학습을 쌓기에 적당한 구간입니다. 처음 4~6주는 무게를 늘리는 시기가 아니라 동작을 몸에 새기는 시기입니다. 이 시기에 만든 자세가 앞으로 몇 년의 운동 안전을 결정합니다.

4. 뻔펀주아의 해석 ③ — “날개뼈를 모은다”가 핵심 큐인 이유

출처: 한혜진 인스타그램

한혜진의 랫풀다운 설명에서 가장 중요한 대목은 ‘날개뼈를 모으는 느낌’입니다. 초보자가 등 운동에서 등이 아니라 팔만 아픈 이유가 정확히 여기 있습니다 — 팔로 당기면 이두근이 일하고, 날개뼈를 먼저 내려 모으면 광배근이 일합니다. 필라테스에서도 모든 상체 동작에 앞서 견갑골 세팅을 시키는데, 이걸 놓치면 어깨가 으쓱 올라가면서 승모근 상부만 뭉칩니다. 기구를 당기기 전에 날개뼈부터 내리고 모은다 — 이 순서 하나만 지켜도 등 운동의 효과가 달라집니다.

5. 뻔펀주아의 해석 ④ — “매일 즐겁진 않다”는 말의 가치

운동 콘텐츠에서 가장 드문 문장입니다. 자기관리의 대명사로 불리는 사람도 운동이 매일 즐겁지는 않다고 말합니다. 이 말이 중요한 이유는, 많은 분들이 ‘운동이 하기 싫은 나’를 의지가 약한 사람으로 규정하고 포기하기 때문입니다. 하기 싫은 게 정상이고, 그럼에도 가는 게 습관입니다. 하기 싫은 날에도 갈 수 있게 만드는 건 의지가 아니라 부담을 낮춘 최소 루틴입니다 — 오늘은 웜업 10분만 하고 온다는 규칙 같은 걸 만들어 보세요.

출처: 한혜진 인스타그램

6. 집에서 하는 ‘한혜진식 순환운동’ — 기구 없이 20분

쉬지 않고 이어서 1바퀴, 총 2~3바퀴 돕니다. 바퀴 사이에만 1~2분 휴식

순서	동작	횟수	부위
웜업	제자리 걷기·팔 돌리기	5분	전신
1	스쿼트	15회	앞 허벅지
2	힙브릿지	15회	힙·뒤 허벅지
3	밴드 로우 (또는 슈퍼맨)	15회	등
4	무릎 대고 팔굽혀펴기	10회	가슴
5	사이드 레그레이즈	좌우 12회	옆구리·힙
6	데드버그	좌우 10회	코어
7	플랭크	30초	코어

 
3번 동작에서는 반드시 날개뼈를 먼저 모으고 시작하세요. 무릎·어깨 통증이 있는 경우 해당 동작을 빼고 나머지만 하시면 됩니다.

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정리

한혜진 루틴이 초보자에게 잘 맞는 이유는 동작이 특별해서가 아니라, 순서·무게·횟수라는 세 가지 결정을 대신 내려 준다는 것입니다. 다음 헬스장 방문 때 할 일은 러닝머신 30분이 아니라, 위 순환을 딱 한 바퀴 돌아 보는 것입니다.

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참고 자료

• 유튜브 ‘한혜진’ — 헬스장 왕초보 전신 순환운동 (2023.1)
• 한국경제 — 한혜진 왕초보 운동 루틴 공개 (2023.1)
• 코스모폴리탄 코리아 — 한혜진 초보 운동 루틴 상세 (2023.1)
• 헬스조선 — 한혜진 아침 러닝과 부기 관리 (2025.9)

이 글은 본인이 유튜브·인터뷰에서 직접 공개한 내용을 바탕으로 작성되었습니다. 관절 질환이나 심혈관 질환이 있는 경우 순환 운동처럼 심박수가 지속적으로 오르는 운동은 전문가와 상담 후 시작하세요.