"혈관 나이 10대" 52세 션의 하루 루틴 — 그런데 의사가 지적한 두 가지 구멍

출처: 션 인스타그램

 

'연예계 대표 러너'를 이야기할 때 마지막에 반드시 나오는 이름이 가수 션(52)입니다. 매일 새벽 달리고, 매년 마라톤과 기부 러닝을 완주하고, 건강검진에서 혈관이 10대 수준이라는 평을 들었다고 밝힌 사람. 그런데 흥미로운 건, 션이 유튜브에서 노년내과 교수와 자신의 루틴을 점검받았을 때 칭찬만 나온 게 아니었다는 사실입니다. 최고 수준의 자기관리에도 구멍이 있었습니다. 그 구멍이 오히려 우리에게 가장 유용한 교훈입니다. 요즘 최대 건강 키워드인 '저속노화' 관점에서, 션의 루틴을 배울 점과 보완점으로 나눠 봤습니다.

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1. 션이 공개한 하루 루틴

출처: 션 인스타그램

 

운동 — 션은 MBC '전지적 참견 시점'에서 새벽 러닝 후 헬스장으로 이동해 팔굽혀펴기를 20개씩 5세트 매일 하고, 크런치·바이시클 크런치·사이드 크런치와 플랭크로 코어 운동을 이어가는 모습을 공개했습니다. 유튜브 '션과 함께'에서는 하루 최소 10km를 달리고 1시간 정도 웨이트 트레이닝을 한다고 밝혔습니다.

식단 — 아침은 단순합니다. 오트밀 약간에 사과 1개, 바나나 1개. 대담에 참여한 노년내과 정희원 교수는 이를 러너다운 식단이라고 평했습니다.

수면 — 새벽 기상이 습관이 되어 하루 4~5시간 잔다고 션은 밝혔습니다.

2. 뻔펀주아의 해석 ① — 배울 점: '매일 반복'의 위력

팔굽혀펴기 100개(20×5세트)는 대단해 보이지만, 주목할 단어는 개수가 아니라 매일입니다. 주 1회 몰아서 하는 고강도 운동보다 매일 하는 중강도 운동이 습관 형성과 근지구력 양면에서 유리합니다. 그리고 션의 근력운동이 전부 맨몸이라는 점 — 팔굽혀펴기, 크런치, 플랭크는 장비도 헬스장도 필요 없습니다. 50대에 10대 혈관을 만든 건 특별한 장비가 아니라 누구나 오늘 시작할 수 있는 동작의 반복이었다는 뜻입니다.

 

또 하나, 러닝(유산소) + 웨이트(근력) + 코어의 3요소를 다 갖춘 구성은 나이 들수록 중요해지는 조합입니다. 유산소만 하면 근육이, 근력만 하면 심폐가 비는데, 션의 루틴에는 빈 곳이 없습니다.

3.뻔펀주아의 해석 ② — 의사가 짚은 구멍 두 가지

구멍 1: 공복 러닝

정 교수는 대담에서 유산소 운동을 하려면 먹고 하라고 조언했습니다. 이전 글에서 다뤘듯 짧고 가벼운 공복 유산소는 개인 취향의 영역이지만, 션처럼 매일 10km 이상 뛰는 고강도 러너는 이야기가 다릅니다. 연료 없이 장거리를 달리면 몸은 지방과 함께 근육을 분해해 에너지로 쓰기 시작합니다. 운동량이 많을수록 '먹고 뛰기'가 원칙입니다. 바나나 하나, 토스트 반 쪽이면 충분합니다.

구멍 2: 수면 4~5시간

정 교수는 수면 시간을 늘리는 것이 바람직하다고 지적했습니다. 근육은 운동할 때가 아니라 잘 때 회복되고 자랍니다. 성인 권장 수면은 7~9시간이며, 만성 수면 부족은 심혈관 질환과 비만 위험을 높입니다. (출처: 미국수면재단·CDC 수면 권고) 아무리 완벽한 운동과 식단도 수면 부족을 상쇄하지 못합니다. 새벽 운동을 위해 잠을 깎고 있다면, 순서가 거꾸로 된 것입니다 — 잠이 먼저, 새벽 운동은 그다음입니다.

4. 뻔펀주아의 해석 ③ — '더 많이'가 아니라 '적당히 오래'

대담에서 가장 인상적인 대목은 따로 있습니다. 너무 많이 운동해도 문제가 되냐는 션의 질문에, 정 교수는 일정 수준을 넘는 과도한 달리기는 저속노화를 위해 시작한 운동을 오히려 가속노화로 뒤집을 수 있다고 답했습니다. 운동은 몸에 스트레스를 주고 회복하며 강해지는 과정인데, 회복 없이 스트레스만 쌓이면 관절·심장·호르몬이 소모됩니다. 마라톤 대회가 늘고 러닝 붐이 뜨거운 지금, '더 멀리, 더 자주'의 함정을 최고 수준의 러너 사례로 확인할 수 있는 대목입니다.

출처: 션 인스타그램

5. 일반인용 '저속노화 션 루틴' — 3단계

요소	션	일반인 버전
유산소	매일 10km 러닝	주 5회 빠르게 걷기 30분 또는 주 3회 가벼운 러닝
근력	팔굽혀펴기 100개 + 웨이트 1시간	무릎 대고 팔굽혀펴기 10개×3, 스쿼트 15개×3, 플랭크 30초×3 — 격일
코어	크런치 3종 + 플랭크	플랭크·데드버그부터 시작 (목 당기는 크런치는 자세 익힌 후)
식사	오트밀+과일 아침	동일하게 가능 — 단, 운동 전 소량이라도 섭취
수면	4~5시간 (보완 필요)	7시간 사수 — 루틴의 1순위

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정리

출처: 션 인스타그램

 

션의 몸이 증명하는 것은 새벽 4시 기상이나 팔굽혀펴기 100개가 아니라, 20년 넘게 유산소·근력·코어를 매일 반복한 꾸준함입니다 — 그리고 의사의 지적은 그런 사람에게도 회복(식사와 수면)이 남은 숙제라는 걸 보여줍니다. 오늘 정할 것은 내일 새벽 몇 시에 일어날지가 아니라, 오늘 밤 몇 시에 잘지입니다.

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참고 자료

• MBC '전지적 참견 시점' — 션 운동 루틴 공개 (2025.9)
• 유튜브 '션과 함께' — 정희원 교수(노년내과) 대담: 식단·운동·수면 점검 (2024.12)
• 마인드길 — 션 식단·운동 대담 정리 기사 (2024.12)
• CDC·미국수면재단 — 성인 수면 권장 시간(7시간 이상)

이 글은 본인이 방송·유튜브에서 직접 공개한 내용을 바탕으로 작성되었습니다. 운동량과 수면 시간은 개인의 건강 상태에 따라 달라야 하며, 심혈관 질환이 있는 경우 고강도 유산소 운동 전 전문의와 상담하세요.